Wo früher noch fast den ganzen Tag lang Ski gefahren wurde, sind viele Skiurlauber heute aus verschiedenen Gründen schon nach einigen wenigen Stunden auf der Piste erschöpft. Insgesamt ist dies heute für viele Menschen oft anstrengender und auslaugender, als noch vor wenigen Jahrzehnten. Doch wer richtig vorbeugt, sich während des Fahrens bewusst verhält und weiß, wie man nach dem Skifahren gegen Erschöpfung vorgehen kann, beschleunigt die Regeneration in entscheidendem Maße. So lässt sich der Urlaub mit mehr Kraft und Freude genießen.
Früher bedeutet Skiurlaub: Es wird früh aufgestanden, um möglichst schon kurz nach Sonnenaufgang auf der Piste zu stehen. Und erst abends wurden die Ski wieder abgelegt, um den Rückweg zur Skihütte anzutreten. Heute allerdings wird im Skiurlaub nicht einfach nur gefahren. Wer heute Skiurlaub macht, wünscht sich neben Erlebnissen in den Bergen meist auch Party und Wellness.
Alles hat sich in den letzten Jahrzehnten rund ums Skifahren verändert: Das Skifahren selbst, aber auch die Ausrüstung, die Mode, die Unterkünfte und die Angebote zu den Urlauben, ja sogar die Seilbahnen und Lifte sind anders als früher. Wintersportler möchten heute zwar viel, aber nicht nur noch ausschließlich Skifahren, wie früher. Das ist auch gar nicht mehr möglich, ist doch die Zeit auf den Skiern heute bereits nach einem Bruchteil des Tages erreicht.
Früher nämlich wartete man mitunter auch mal eine halbe oder gar eine ganze Stunde auf eine Seilbahn oder wurde nur mit einem 2er, statt einem 6er oder 8er-Sessellift auf den Berg gefahren. Kein Wunder also, dass man, mit so vielen Erholungspausen, den ganzen Tag lang durchhalten konnte. Heute dagegen sind nicht nur die Skier schneller und griffiger geworden, die Lifte fahren auch kontinuierlich und bringen einen so schnell wieder an den Pistenanfang, dass einigen Skifahrern schon nach drei bis vier Stunden die Puste ausgeht. Skibegeisterte sind also nicht unbedingt weniger fit als früher, die Frequenz der Abfahrten hat sich nur einfach erhöht.
Ob es nun darum geht, länger auf der Piste stehen zu können oder einfach nur, täglich morgens wieder fit für ein paar Stunden auf den Brettern zu sein – die richtige Erholung spielt in jedem Fall eine wichtige Rolle. Um die Unfallstatistik weiterhin auf konstant niedrigem Niveau zu halten oder gar weiter zu senken, dürfen sich Skifahrer nicht überanstrengen. Wer garantieren möchte, dass er zwischen den sportlichen Einheiten auch ausreichend regenerieren kann, sollte sich schon bei der Buchung des Skiurlaubs das passende Ziel aussuchen. Denn nicht jede Gegend eignet sich gleichermaßen, um sich zu erholen.
Grundsätzlich ist es ein Irrglaube, dass Deutsche für abwechslungsreiche und erholsame Skiurlaube in die tiefste Schweiz oder nach Österreich fahren müssen. Zwei tolle Skigebiete etwa – die Sächsische und die Fränkische Schweiz nämlich – eignen sich hervorragend für Wintersport und werden unter den Zielen im Inland sogar als Geheimtipps gehandelt. Ein besonderer Vorteil hier ist, dass sich die Gegenden auch ausgezeichnet zum Wandern eignen, sodass zwischen dem Skifahren auch mal ein ruhigerer Spazier- oder Wandertag zur Erholung eingelegt werden kann.
Neben diesen Faktoren sollte weiterhin darauf geachtet werden, dass in der gewählten Unterkunft oder in Fußnähe Wellnessangebote zur Verfügung stehen. Massagen, aber alleine auch schon Saunagänge oder Besuche im Dampfbad können die Regeneration nach dem Skifahren beträchtlich fördern.
Wer an Erholung rund ums Skifahren denkt, stellt sich vermutlich ausschließlich Maßnahmen nach dem Tag auf der Piste oder vielleicht auch währenddessen vor. Tatsächlich aber kann der schnellen Erschöpfung natürlich auch durch die richtige Vorbereitung auf den Urlaub vorgebeugt werden. Und zwar mit den richtigen Übungen und ein wenig Gymnastik.
Wer bereits ein paar Wochen vor dem Skiurlaub die Muße hat, zwei bis drei Mal die Woche ein paar einfache Skigymnastikübungen auszuführen, kann gestärkt und gut vorbereitet auf die Piste fahren. Wir empfehlen übliche Aufwärmübungen zum Warmmachen. Anschließend sind Kniebeugen sinnvoll, um die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Auch Ausfallschritte sowie beidbeiniges Springen aus dem Stand auf Treppenstufen tragen dazu bei, um den Beinen die nötige Power zu geben.
Die Waden sollten ebenfalls trainiert werden, denn meistens macht sich der Muskelkater nach dem Skifahren genau hier bemerkbar. Für die beste Wadenübung stellt man sich am besten hüftbreit auf und streckt die Knie fast durch. Dann drückt man sich auf die Fußballen und hält diese Position 15 bis 20 Sekunden. Anschließend sinkt man wieder ruhig und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das Ganze wiederholt man dann etwa zehn bis zwölf Mal.
Darüber hinaus sind typische Dehnübungen oder leichtes Yoga, das die Beine, aber auch den Rumpf und Bauch stretcht, eine gute Vorbereitung auf den Skiurlaub.
Während des Skifahrens selbst lässt sich natürlich ebenfalls einiges tun, um nachfolgende Schmerzen oder Überanstrengungen zu vermeiden und somit die Regenerationsphasen zu verkürzen. Die Wahl der richtigen Skibekleidung und Accessoires spielt keine unwichtige Rolle. Denn nicht nur die Bewegung des Körpers selbst, sondern auch Kälte, Wind und Höhenlage sowie die Reaktionen des Körpers auf den Sport verlangen dem Organismus beim Skifahren einiges ab.
Wichtig ist grundsätzlich, dass Skifahrer sich auf schnelle Wetterwechsel vorbereiten, die in vielen Skigebieten keine Seltenheit darstellen. Dabei hat sich das vermutlich jedem bekannte Zwiebelprinzip bewährt. Die unterste Schicht direkt auf der Haut stellt dabei bestenfalls atmungsaktive Funktionsunterwäsche dar, die Wasser durchlässt und somit den Schweiß von der Haut wegtransportiert. Das hält den Körper länger trocken und bewahrt vor schneller Kälte. Die nächste Schicht sollte eine wärmende Zwischenlage, bestehend aus einem Fleece- oder Softshellpullover sein. Die oberste Schicht schließlich bildet eine wind- und wasserfeste Jacke mit entsprechender Hose oder ein solcher Skianzug.
Auch die Wahl der Skisocken spielt bei vielen Fahrern eine besonders wichtige Rolle. So können spezielle Kompressionssocken eine Verringerung der Muskelvibration erzeugen. Sie stabilisieren die Muskulatur zusätzlich. Auch die durchblutungssteigernde Wirkung von Kompressionskleidung hat gerade auf die Regeneration einen positiven Einfluss und kann durch die Stütz- und Kompressionsfunktion sogar präventiv Verletzungen vorbeugen. Zwar sind die Studien zur Wirkung von Kompressionskleidung beim Sport noch widersprüchlich, doch auch, wenn sich durch Kompressionsstrümpfe keine positive Wirkung einstellen sollte, schaden kann sie nicht.
Zuletzt muss auch noch die Ski-Bindung angesprochen werden. Sie muss, je nach Größe und Gewicht, individuell eingestellt werden und sollte perfekt sitzen. Ist sie zu locker eingestellt, kann sie sich etwa beim Fahren von schnelleren Kurven lösen und so zu Stürzen führen oder das Fahren erschweren. Ebenfalls sehr sinnvoll sind ein Skihelm zum Schutz des Kopfes sowie wasserdichte Handschuhe.
Ganz besonders genau sollte bei der Wahl der Skibrille hingeschaut werden. Zwar kann auch eine Sportsonnenbrille mit bruchsicheren Kunststoffgläsern verwendet werden, noch besser aber sind spezielle Schneebrillen mit UVA- und UVB-Filter. Sie gehören auch an bewölkteren Tagen zur Standardausrüstung. Denn die Strahlungsintensität ist auch an diesigen Tagen und selbst bei Nebel in den Bergen erhöht und die UV-Strahlung kann den Augen extremen Schaden zufügen.
Die Haut – vorwiegend im Gesicht und an den Händen – sollte ebenfalls vor der UV-Strahlung geschützt werden. Gerade Kinder sollten von den Eltern gut eingecremt werden. Nicht nur stellt der Sonnenbrand eine Schädigung des Gewebes dar, die dem Körper einiges abverlangt und die Regenerationszeit nach dem Skifahren verlängert. Vielmehr ist es wichtig, schon in der Kindheit gegen Sonnenbrände vorzubeugen, um gefährliche Spätfolgen zu vermeiden.
Auch Lippenpflegestifte mit hohem Lichtschutzfaktor sind wichtig, um die dünne Haut der Lippen vor Sonnenbrand zu schützen. Kommt es doch einmal zu einem Sonnenbrand nach dem Fahren, sollten verschiedene Erste-Hilfe-Maßnahmen ergriffen werden, um die Gesundheit sowie die Erholung zu fördern.
Auch auf die richtige Technik beim Skifahren kommt es an, wenn der Erholung optimal vorgebeugt werden soll. Denn nur mit der richtigen Technik lässt sich vor allem auch Muskelkater vermeiden, der einen daran hindert, am nächsten Morgen sofort wieder in voller Frische und mit voller Kraft weiterfahren zu können.
Noch bevor man sich auf die Bretter stellt sind Aufwärmübungen angesagt. Sie können gleich nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück vorgenommen werden, um die Muskeln auf die Anforderungen auf der Skipiste und die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Außerdem schützen sie vor kleineren und ernsten Verletzungen beim Sport.
Sobald man auf der Piste steht, ist vor allem auf die optimale Verteilung der Kräfte zu achten. Die ersten Schwünge sollten locker und dosiert und im besten Fall ausschließlich auf blauen Pisten absolviert werden. Wer lange nicht gefahren oder generell Sport getrieben hat, fährt am besten den ganzen ersten Tag oder die ersten Tage auf einfacheren Pisten in gemäßigtem Tempo. Zu den goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben zählt nämlich auch der Sportbeginn mit Augenmaß, bei dem die Belastung erst langsam gesteigert und Überbelastung vermieden wird.
Das Fahren mittelgroßer Radien bei mittlerer Geschwindigkeit erlaubt es einem nach längeren Pausen außerdem, sich an die Bewegungsabläufe beim Fahren zu erinnern. Hier gilt: Auf das Körpergefühl hören und niemandem etwas beweisen wollen. Oft stellt sich schon nach zwei oder drei Abfahrten das Gefühl ein, wieder sicherer zu fahren. Dann kann das Tempo gesteigert und der Radius verkürzt werden.
Entscheidend ist, zu versuchen, mit möglichst wenig Kraft zu arbeiten. Stattdessen gilt es, den Druck so auf die Skier zu verteilen, dass man fast ohne Krafteinsatz selbst fährt. Auch der richtige Einsatz der Kanten ist hier wichtig.
Wie erwähnt ist ein ehrliches Hören auf das Körpergefühl wichtig, um am nächsten Tag nicht vor Erschöpfung durchzuhängen. Gerade Pausen zwischen anstrengenden Abfahrten und nach einer gewissen Zeit auf der Piste sind in diesem Zusammenhang wichtig.
Manchen reicht schon eine Unterbrechung von zehn Minuten auf einer Bank am Skilift, anderen tut die halbstündige oder gar einstündige Pause in der Skihütte gut, während der mit ein paar Snacks für neue Energie gesorgt wird.
Eine pauschale Regel zu Pausenzeiten während des Fahrens kann nicht gegeben werden. Lässt die Kondition aber deutlich nach, beginnen die Muskeln oder Gelenke zu schmerzen oder wird man unkonzentrierter, sollte so bald als möglich ein kleines Päuschen eingelegt werden.
Immer wieder hört man von Gerüchten, dass Stretchen nach dem Sport überhaupt keinen Sinn habe. Auch einige Sportwissenschaftler sind der Meinung: Bei gesunden Menschen macht es keinen Unterschied, ob sie sich stretchen oder nicht. Was aber kann im Bezug auf das Skifahren dazu gesagt werden?
Machen wir es kurz: Wie auch bei Kompressionskleidung gilt für das Stretchen, dass die positiven Effekte (in diesem Falle eine direkte Verletzungsprophylaxe) mit Studien bislang nicht nachgewiesen werden konnten. Dennoch ist es sinnvoll vor und auch nach dem Skifahren ein paar Übungen auszuführen. Denn eine dehnfähige Muskulatur und ein dadurch entstehendes besseres Körpergefühl können durchaus einen Schutz darstellen. Durch leichtes Dehnen ohne Belastung wird außerdem die Durchblutung der Muskulatur angeregt und der Abtransport von Stoffwechselendprodukten unterstützt. So erholen sich die Muskeln bestenfalls etwas schneller von der Belastung durchs Skifahren.
Profi-Wintersportler und -skifahrer schwören auch auf einige leichte Übungen nach dem Skifahren, die ebenfalls den Abbau von Stoffwechselendprodukten anregen und hier noch einmal effektiver wirken, als Dehnübungen.
Empfohlen wird:
Auch das Ausrollen mit einer Faszienrolle sowie Massagen, Wechselduschen und Saunagänge fördern die Regeneration.
Ein Wechsel aus warmen und kalten Temperaturen unterstützt die Durchblutung im Körper und sorgt dafür, dass sich die Muskeln besser entspannen können. Wer nach dem Skifahren oder zwischen Sporteinheiten also Lust hat und Muße besitzt, Wechselduschen zu nehmen, wird davon nur profitieren. Oft macht dies nach etwas Gewöhnung sogar richtig Spaß und die entspannenden Effekte stellen sich schon kurz nach dem Duschen ein.
Empfohlen wird, zunächst mit warmem Wasser du duschen und dann auf kalt zu schalten. Das kalte Wasser aus dem Duschkopf sollte dann zunächst den rechten Fuß berühren (die am weitesten vom Herzen entfernte Stelle) und dann langsam das rechte Bein umspülen. Es folgen das linke Bein, dann der rechte und linke Arm und schließlich der ganze Körper. Nach 30 - 60 Sekunden wird wieder auf warm gestellt und am Ende noch einmal auf kalt.
Saunagänge – am besten im Wechsel mit kurzen Aufenthalten in einem Becken mit eiskaltem Wasser – haben einen ähnlich positiven Effekt auf den Körper. Eisbäder gleich nach dem Skifahren setzen die Blutzirkulation in der Muskulatur herab und verhindern Entzündungen, die durch Mikroverletzungen in den Muskeln entstehen (den berühmten Muskelkater). Der anschließende Saunagang regt die Durchblutung der Muskeln wieder stark an, was den Abbau von Abfallprodukten im Körper fördert.
Auch die Ernährung vor, während und nach dem Skiurlaub wirkt sich auf die Regenerationszeiten aus. Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung wichtig – das heißt, das richtige Verhältnis aus Makro- und Mikronährstoffen: Ausreichend, aber nicht zu viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind genauso wichtig, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.
Sei es ein großer, bunter Salat mit Vollkornbrot und Ei, ein Pasta-Gericht oder auch einmal ein Burger mit Pommes – solange sich die Gerichte abwechseln und die Waage halten, ist keine besondere Ernährung notwendig. Als Zwischenmahlzeiten, die während des Skifahrens über den Tag verteilt werden, empfehlen sich jedoch vor allem Müsliriegel oder etwa auch Bananen, Äpfel und Birnen, die sich leicht im Rucksack oder gar der Jackentasche unterbringen und schnell und unkompliziert verspeisen lassen.
Wichtig ist darüber hinaus, den durch die trockene Luft in den Bergen oft recht hohen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Hierfür muss viel und regelmäßig getrunken werden. Ganz normales Wasser ohne jegliche Zusätze ist die beste Wahl. Eine warme Suppe oder ein heißer Tee in der Skihütte wärmen den Körper zudem bei Minusgraden von innen auf.
Zusätzlich können Mineralstoffpräparate mit beispielsweise Magnesium helfen, die Regeneration der Muskeln anzukurbeln. Sie sollten die ausgewogene Ernährung allerdings immer nur ergänzen und können sie nicht ersetzen.
Für die optimale Erholung nach dem Skifahren ist auch ausreichend Ruhe und vor allem genügend Schlaf unabdingbar. Denn der Organismus regeneriert nirgends so gut und intensiv, wie im Schlaf.
Dabei werden die Zellen erneuert, der Hormonhaushalt gleicht sich aus und wichtige Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Beschädigte Muskeln erholen sich über Nacht besonders gut. Auch werden psychomotorische Abläufe, die gerade beim Skifahren komplex sind, verinnerlicht und ins Langzeitgedächtnis übertragen.
Entscheidend beim Schlaf ist ein möglichst hoher Anteil an Tiefschlaf- und REM-Phasen. Um diesen zu garantieren sollten mindestens 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht erfolgen. Durch eine Routine mit festen Bett- und Aufstehzeiten lässt sich die Schlafqualität übrigens am einfachsten verbessern. Auch der Verzicht auf künstliches Licht am Abend ist sinnvoll, da dieses die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Besser ist also ein Blick in ein Buch vor dem Einschlafen, als jener auf das Smartphone, den Laptop oder den Fernseher.
Viel zu trinken ist im Skiurlaub, wie bereits erwähnt, extrem wichtig. Ausgenommen von dieser Regel allerdings ist Alkohol. Denn er entzieht dem Körper nur noch mehr Wasser und hemmt wichtige muskelaufbauende Prozesse. Durch den Salzentzug und die Dehydrierung erhöht sich zudem das Risiko für Krämpfe. Der Alkohol fungiert zudem nicht nur als Zellgift, welches völlig kontraproduktiv für die effektive Regeneration ist, er mindert bei den meisten Menschen auch die Schlafqualität und stört den Schlafrhythmus.
Wer zur Après-Ski-Party doch einmal nicht "Nein" sagen kann, sollte wenigstens diszipliniert gegen einen bösen Kater vorbeugen und vorgehen. Denn dieser verzögert die Erholung und Regeneration selbstverständlich noch einmal enorm. Aber immer daran denken: Niemals mit Restalkohol oder unsicherem Körpergefühl auf die Piste gehen! Sonst nämlich bringt man nicht nur sich, sondern auch alle anderen Skifahrer in Gefahr!
Das könnte dich auch interessieren:
Morgens früh Schwünge auf fast leeren Pisten zu ziehen ist Miriams Highlight beim Skifahren, deswegen ist sie auch immer eine der Ersten an der Gondel. Am liebsten bei bestem Wetter und optimalen Pistenbedingungen. Nach dem Skifahren genießt sie Saunagänge und die kulinarischen Köstlichkeiten der Alpen.
